TURBOFITNESS

Jeg vil ha en PT! Eller isåfall noen som har skikkelig peilig på trening og kosthold som kan rettlede MEG på veien videre. Og kanskje komme med innspill på hva mål som er realistiske med tanke på mine forutsetninger.

Det er bare ett lite problem... I`m broke! No money in the bank! Seriøst, hadde jeg hatt penger hadde jeg gledelig betalt for proff veiledning, og det i dyre dommer.
Men, som en fattig student må de 2500 kr som jeg har igjen etter husleien  gå utelukkende til mat. Og nå når pengene fra fjorårets sommerjobb er tørket ut, kan jeg isåfall bare drømme om luksuser som PT.

Så, da får jeg vel bare drømme videre om hvor fantastisk det hadde vært med litt proffesjonell veiledning som eks  MyRevolution. Tror jeg skal ta kontakt med de straks økonomien er på plass. *drømme drømme*

Og forresten, GRATULERER til Elisabeth Haugsbø med 1.plass i Arnold Amateur figure.
Tenk at vinneren av en sånn konkurranse bare bor ett par gater nedenfor meg!

Ja... Hva har gått bra i det siste, og hva har ikke gått fullt så bra:

Ikke bra:

Bomma skikkelig på oppkarbing, ble så mye risengrynsgrøt at jeg må ha utvidet den stakkars magesekken min med minst 300%
I tillegg spiste jeg ALTFOR masse fett og salt i tillegg --> så ut som en middels stor hval i dagene etterpå

Måtte avbryte ryggøkten på tirsdag pga ENORME magesmerter


Bra:

Ekstra kardio denne uken i form av intervalltrening og svømming ( 2 * 3 000 m crawl +++)

Mindre fett å klype i enn forige uke (kan skimte en bicepsvene)

Har planlagt tid og mat for reefeed (riskaker, pasta, havregryn, epler, IKKE sjokolade eller chips)

Ingen utskeielser, bare sunn og mett

Fått meg en finfin brunfarge


Plan for de neste dagene:

Fortsette med like intens kardio i tillegg til styrketrening

Skaffe meg BCAA, og det brennkvikt




Og helt til slutt, INSPIRASJON (Pia Marlen, bildet er hentet fra Iform.no):

En luftig sjokoladekake med masse proteiner! Ikkenoe unødvendig fett/sukker







2 hele egg
3 eggehviter
8 ss Splenda
1 boks mager kesam
1.5 ts bakepulver
2 ts vaniljesukker (eller vaniljeessens)
3 ss kakao
6 ss hvetemel (husk å ha askorbinsyre oppi hvis du baker med speltmel!)
1.5 scoop whey tech sjokoladeproteinpulver

Sett ovnen på 175 grader
Miks alle eggene og splendaen sammen med en elektrisk vispedevice
Rør inn boksen med mager kesam og tilsett alt det tørre til slutt.
Hell røren over i en rund kakeform

Settes nederst i ovnen i ca. 40 minutter

Content:
3 porsjoner med gryn
2 epler
4 boller
0.5 l yoghurt
1 gigaporsjon middag
1.5 l pepsi max
1 banan
++++
= mega bloated


Må få litt bedre kustus på spisedagene.....

Trener egentlig ALDRI armhevinger , men tenkte her en kveld at jeg skulle sjekke hvor mangen jeg kunne få til. Og det ble 18 stk! Har aldri sett noen andre kvinnfolk ta 18 armhevinger, så det kan jo ikke være så altfor gale --> skrytemateriale (yes, i love to brag).

Så, jeg gir dere, 18 armhevinger på rappen:

Kjyklingfilet med ris og brokkolistuing



Amputert havregrynspannekake med kesam/splenda



Rugbrød



Karbonadekjøttdeig m salat og fullkornstortilla (not on picture)



Denne kurven skal jeg ligge i! Slutt å plag! Hilsen Doffen



Shit

Min store drøm er å en dag kunne ha opparbeidet meg nok masse til å konkurrere.
Men, jeg har enda en lang og hard vei å gå, og det er jeg veldig klar over. Hvor hardt det kommer til å bli vet nok bare de som har gjort det. Men jeg trives med trening, selv på de dårlige dagene. Er det noe jeg ikke mangler, så er det vilje til å gjennomføre prosjekter. Og dette er ikke bare et prosjekt, det er en livsstil, and I love it!

Såklart kommer jeg kanskje til "å dette av vogna" underveis da livet ofte byr på uforutsigbare hendelser, men da tenker jeg bare som jeg alltid gjør når ting går skeis: "get back on the horse!" (i motsetning til mange andre som eks tror at slankekuren ødlagt viss de har skeiet ut èn dag, og gir opp) 

Det kommer til å ta flere år før jeg er i nærheten til å være i god nok form til å stille, men jeg tror at så lenge jeg er klar over det faktumet øker sjansene mine for å lykkes betraktelig.

I have a dream...

Hvorfor oksygen må til for å forbrenne fett
De av oss som fulgte litt med på skolen husker at man trenger følgende for å få en forbrenning:

Oksygen
Brennbart materiale
Antenningskilde (temperator el.)



Eksempelet benyttet for å demonstrere dette var gjerne å fyre i ovnen ol.
Men faktum er at dette gjelder i like stor grad vår forbrenning av fett (vårt "brennbare stoff"!), den trenger også oksygen!

Så da kan man jo diskutere hva som måtte være den begrensende faktoren i fettforbrenning siden man gjerne har litt ekstra fett her og der...


Oksygen, en begrensende faktor i fettforbrenningen
En trenger ikke akkurat være et geni for å skjønne at det må være vårt oksygenopptak som er den begrensende faktoren, og ikke brennbart stoff (FETT), det har man jo somregel nok av. Man skulle jo egentlig heller ikke tro at det var for lite oksygen tilgengelig i kroppen, man er jo i live... Og det stemmer jo, men det er veldig gunstig å øke dette oksygenopptaket med tanke på at det vil gi oss anledning til å svi av mer fett når vi er i ro. Dvs svi av mer fett de 23 timene i døgnet vi ikke trener, istedenfor å svi av litt fett under selve økten...


Så til hovedpoenget: hvordan øke oksygenopptaket og slik øke fettforbrenningen?
FORSKNINGSRESULTATER!
(Kilde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=82)

Det som har vist seg mest effektivt for å øke oksygenopptaket (VO2max) er intervaller på 4*4 minutter.
Hver intervall skal gjennomførest med 85-95% av makspuls, dvs man skal bli skikkelig andpusten, men samtidig unngå å stivne. Kort fortalt skal du etter hver intervall vite med deg selv at du kunne fortsatt ett minutt til (viss ikke har en kjørt for tungt). Makspulsen må du måle selv, 220 - alder vil i de fleste tilfeller være helt galt. Min makspuls er 225 slag per minutt (bpm), men ifølge denne gamle "tommelfingerregelen" skulle den være 204, dette er en ganske stor forskjell...

Når det kommer til de øvelsene man velger å gjennomfører intervalltreningen med, må disse involvere de store muskelgruppene i lårene slik at hjertepumpa yter maks (hjerteveggene blir utsatt for størst friksjon når hjertet fylles helt med blod, gir best treningseffekt), eksempel på dette er:

• Hurtig gange på høy stigning på tredemølla

• Stående sykling (ikke sittende)

• Jogge eller løpe
  

•  Naturlige intervaller ute i skog og mark (eller i byn)
  

Pulsen må som sagt ligge på 85-95% i arbeidsintervallene, dvs godt andpusten, og 70% mellom intervallene, dvs har mulighet til å snakke.






Intervalltrening versus andre fettforbrennende treningsmetoder
Der og da vil  kanskje rask gange på tredemølle i 2 timer være mer fettforbrennende enn slik intervalltrening. Men totalt sett er intervalltrening mer effektiv på forbrenningen fordi oksygenopptaket blir bedre, og man forbedrer da forbrenningen gjennom hele døgnet. Og det er jo den totale forbrenningen man tar i betraktning når det kommer til vektnedgang.

Etter trening
I tillegg til dette er det viktig å huske at kroppen benytter glukoselagrene ved høyintensitetstrening, så derfor er det viktig å fylle opp lagrene etter økten. Gjerne innen 5 minutter, da opptaket av karbohydrater og proteiner er bortimot 5 ganger høyere enn vanlig akkurat da. Karbohydrat- og proteinkilden bør være lettflytelig slik at det går fortest mulig ut i tarmen.

Intervalltrening kombiner med "deff"
Hvorfor trener ikke folk som er "på deff/ hard slanking" bare intervalltrening? Ja, det er et godt spørsmål! Kanskje ikke alle vet at intervalltrening skaper flere kapillære blodårer slik at muskelen kan oppta enda mer energi? Men egentlig tror jeg at det først og fremst har noe med at de under slike dietter ligger på et kcal-underskudd som er vanskelig å holde i lengden, og at de trenger sitt lille glukoselager til styrketreningen.
En annen grunn kan være at utholdenhetstrening "skaper"  utholdne muskler, disse er som kjent slankere av utseende. Mens de som er på deff gjerne er kroppsbyggere/ fitnessutøvere, disse ønsker gjerne en musklatur med en rundere form, og er kanskje litt redd for å få mindre markerte lår. Om frykten deres er relevant når det kommer til 4*4 intervaller vet jeg ikke noe om, men å få  flere små blodårer inne i musklaturen kan neppe være en ulempe.

 
Ett eksempel på min gjennomføring av 4*4 intervaller på tredemølle:
- Oppvarming, minst 15 minutter:  hurtig gange/ lett jogg på lav stigning

- Intervall I, 4 min:       hurtig gange på høyeste stigning, 85-95% av makspuls
- Pause, 4 min:           gjennomførest på 70% av makspuls, dvs "snakketempo"
- Intervall II, 4 min:      hurtig gange på høyeste stigning, 85-95% av makspuls
- Pause, 4 min:           gjennomførest på 70% av makspuls, dvs "snakketempo"
- Intervall III, 4 min:     hurtig gange på høyeste stigning, 85-95% av makspuls
- Paus, 4 min:             gjennomførest på 70% av makspuls, dvs "snakketempo"
- Intervall IV, 4 min:     hurtig gange på høyeste stigning, 85-95% av makspuls

- Nedtrapping på minst 10 min der jeg gradvis senker tempo og stigning på tredemølle.


Noen veldig gode grunner til å trene 4*4 intervaller, kort oppsummert:
- Bedre oksygenopptak = bedre fettforbrenning gjennom hele døgnet.
- Bedre oksygenopptak = bedre kondis
- Bedre oksygenopptak = reduserer risikoen markant for hjerte/kar-sykdommer
- Tidsbesparende
- Større hjerte = bedre pumpe = "holder kroppen ung"
- Får dannet flere små blodårer som forsyner muskelen med energi

Og helt til slutt om antall økter: 2 i uken er nok, kombiner med minst èn annen utholdenhetsøkt (eks en søndagstur). En treningsmengden på mer en dette vil være vel og bra viss man makter det, men to intervalløkter skal egentlig være nok for en stigende formkurve og økende oksygenopptak.


Og husk at snus/røyk ol. reduserer prestasjonen akutt med 10% fordi de små blodårene trekker seg sammen og musklene får mindre blod.




ANDRE ARTIKKLER OM EMNET:
- http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=543

- http://treningsveileder.wordpress.com/2009/01/18/intervaller-gir-effektiv-forbrenning/

KILDER:
- Forskningspublikasjonen "Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training",Med Sci Sport Exerc.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=82

- Forelesning med Jan Hoff, en av professorene bak "Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training"


Beklager viss det har oppstått feil bruk av fagtermer eller lignende, rettelser mottas med takk.

GO123

Argh... Viss jeg kunne fjerne ÈN reklame fra tv-skjermene må det være nettopp denne!

"gå raskt og enkelt ned i vekt"  eller noe sånt.. Hm, ja, ok... La oss nå si at du går raskt ned i vekt, kanskje du til og med når drømmevekten.

MEN, èn ting må du spørre deg selv om før du går igang med en slik heksekur:
Har du tenkt å knaske såkalte "næringsbarer" og drikke "næringssmoothier" hver eneste dag i resten av ditt liv?
Antageligvis ikke. Så hva skjer da?

Du går før eller siden tilbake til dine gamle spisevaner og RASER OPP I VEKT, dette fordi din raske vektnedgang ikke bare førte til tap av fett, men også et visst tap av muskelmasse.
Mindre muskelmasse = lavere basalmetabolisme (du brenner mindre fett når du er i ro, noe du sikkert er ganske mye siden du ble overvektig in the first place)

Denne lavere forbrenningen kombinert med ditt gamle kosthold vil ikke bare føre deg tilbake til startvekten, det vil gjøre deg ENDA FEITERE! Du har jo redusert forbrenningsovnen din, noe som musklene dine nettopp er.
(Dette har jeg også erfart selv, riktignok ikke med go123, men med en ubalansert energiredusert kost)

Å bli enda feitere... Det er vel ikke helt det man har i tankene når man starter på en slankekur, men blir ofte sluttresultatet.


Viss du har nok motivasjon til å vurdere å erstatte store deler av maten med pulversmoothies har du definitivt motivasjon nok til å skaffe deg kunnskap om trening og kosthold!
Mitt tips er å gjøre "forbrenningsovnen" større og fyre med tørr ved istedenfor fuktig mose (dvs go123 smoothies)!

Du kan til å begynne med finne god kunnskap og lure triks her:

www.fitnessbloggen.no
www.iform.no

Det er nemlig mulig å bli mett, gå ned i vekt, og bli der!



(PS: du dør nok ikke av en go123 smoothie, men la det være ett alternativ til luft (dvs ingen mat), og ikke en del av basisen)

Kruskakli/havregryn pannekaker

3 eggehviter + 1 helt egg
ca. 40 g kruskakli
20 g havregryn
3 ss splenda
1 dæsj skummet melk

+ 2 ss mager kesam

Dvs. masse proteiner, komplekse karbohydrater, 20 g kostfiber og litt fett fra eggeplommen (men fett må man jo ha! eggeplommen er i tillegg rik på diverse vitaminer)




Post workout antioksidant mix

1 oppdelt eple
50 g frossne blåbær
10 g havregryn
2 ts splenda strødd over

Inn i microen ---> voila!   elsker å ha ting i mikroen, sært sært, men godt godt.